17
Regularność bije intensywność
Spokojna, regularna jazda przez miesiące daje lepsze efekty niż kilka bardzo ciężkich sesji.
Trening
Trenuj z celem
Buduj wytrzymałość, siłę na podjazdach, płynną kadencję, kontrolę mocy i nawyki regeneracji dzięki uporządkowanemu podejściu do treningu kolarskiego.
Obszary treningowe
Sześć podstawowych obszarów, które kształtują kompletnego rowerzystę.
1
Plany treningowe
Uporządkowane ścieżki pod wytrzymałość, podjazdy, moc lub ogólną formę kolarską.
Plany
2
Wytrzymałość
Buduj bazę tlenową, dzięki której dłuższe jazdy stają się równiejsze i płynniejsze.
Baza
3
Podjazdy
Popraw tempo, dobór przełożeń i siłę w dłuższym wysiłku na podjazdach.
Podjazdy
4
Kadencja
Rozwijaj płynniejsze pedałowanie, lepszą kontrolę i bardziej efektywny wysiłek.
Kadencja
5
Trening z mocą
Zrozum waty, FTP i strefy treningowe, żeby lepiej kontrolować tempo.
Moc
6
Regeneracja
Zamieniaj wysiłek w postęp dzięki łatwiejszym jazdom i dniom odpoczynku.
Regeneracja
Idź głębiej
Tematy powiązane z głównymi obszarami treningu.
7
Sprint
Krótkie, maksymalne wysiłki dla mocy startowej i prędkości na finiszu.
Sprint
8
Strefy tętna
Wykorzystaj tętno do kontroli wytrzymałości i mocniejszych interwałów.
Tętno
9
Żywienie
Podstawy żywienia na wytrzymałość, interwały i regenerację.
Żywienie
10
Trening w domu
Sesje na trenażerze, uporządkowane treningi i opcje na złą pogodę.
W domu
Od czego zacząć?
Wybierz punkt startu, który pasuje do Twojej dzisiejszej sytuacji.
11
Dopiero zaczynam trenować
Zacznij od wytrzymałości, żeby zbudować stabilną bazę tlenową przed dodaniem intensywności.
Start
12
Podjazdy są trudne
Pracuj nad tempem, doborem przełożeń i wysiłkiem w czasie, żeby pewniej wjeżdżać pod górę.
Podjazdy
13
Mam pomiar mocy
Naucz się, jak waty, FTP i strefy zamieniają surowe dane w mądrzejszy trening.
Moc
14
Często czuję zmęczenie
Przeczytaj o regeneracji, żeby zbalansować obciążenie treningowe z odpoczynkiem i adaptacją.
Regeneracja
15
Chcę mieć strukturę
Sprawdź plany treningowe, żeby trzymać stały, ukierunkowany rytm tygodniowy.
Plany
16
Moje pedałowanie nie jest płynne
Popracuj nad kadencją, żeby poprawić płynność, kontrolę i tempo w różnym terenie.
Kadencja
Zasady treningu
Kilka prawd, które dotyczą każdego planu, treningu i jazdy.
18
Łatwe jazdy mają być łatwe
Większość jazd powinna być kontrolowana i konwersacyjna, żeby mocniejsze sesje mogły być naprawdę mocne.
19
Regeneracja to część treningu
Adaptacja zachodzi między sesjami, wspierana przez łatwiejsze dni, sen i jedzenie.
20
Progresja ma być stopniowa
Zwiększaj objętość lub intensywność w małych krokach, żeby organizm mógł się adaptować bez przeciążeń.
21
Strefy pomagają kontrolować wysiłek
Moc, tętno czy odczuwany wysiłek, każde działa, o ile wysiłek pasuje do celu jazdy.
22
Trening musi pasować do celu
Długi event, wyjazd w góry czy tygodniowa forma, każdy cel kształtuje swój trening.