Trening oparty na mocy usuwa zgadywanie mierząc dokładnie jak ciężko pracujesz. W odróżnieniu od tętna, moc reaguje natychmiast na zmiany wysiłku i nie jest zależna od zmęczenia, ciepła czy kofeiny.
Zrozumienie FTP
Functional Threshold Power (FTP) to maksymalna moc, którą możesz utrzymać przez około godzinę. Wszystkie strefy treningowe są obliczane jako procenty FTP. Testuj FTP co 6 do 8 tygodni, aby śledzić postęp i aktualizować strefy.
Siedem stref
- Strefa 1 (Aktywna regeneracja): poniżej 55% FTP. Bardzo lekkie kręcenie.
- Strefa 2 (Wytrzymałość): 56 do 75% FTP. Tempo całodzienne, konwersacyjne.
- Strefa 3 (Tempo): 76 do 90% FTP. Komfortowo ciężko, mowa krótkimi zdaniami.
- Strefa 4 (Próg): 91 do 105% FTP. Do utrzymania przez 20 do 60 minut z koncentracją.
- Strefa 5 (VO2max): 106 do 120% FTP. Ciężkie wysiłki 3 do 8 minut.
- Strefa 6 (Anaerobowa): 121 do 150% FTP. Bardzo ciężko, 30 sekund do 3 minut.
- Strefa 7 (Nerwowo-mięśniowa): maksymalny wysiłek, poniżej 30 sekund.
Stosowanie stref w treningach
Każda strefa celuje w inne adaptacje fizjologiczne. Dobrze zaprojektowany plan treningowy spędza większość czasu w strefach 1 i 2 (budowanie bazy), z ukierunkowanymi sesjami w strefach 4 i 5 (budowanie progu i VO2max). Strefy 6 i 7 są używane oszczędnie do specyficznego przygotowania wyścigowego.