Kadencja to szybkość obracania pedałów, mierzona w obrotach na minutę. Znalezienie optymalnej kadencji dla różnych sytuacji zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia efektywność i pozwala jeździć dłużej przy tej samej mocy.
Optymalne zakresy kadencji
- Płaska jazda wytrzymałościowa: 85 do 95 RPM dla większości kolarzy.
- Wspinaczka: 70 do 85 RPM w zależności od nachylenia i czasu trwania.
- Jazda na czas: 90 do 100 RPM aby zmniejszyć zmęczenie mięśniowe.
- Sprint: 100 do 120+ RPM dla szczytowej mocy.
Ćwiczenia kadencji
Ćwiczenia wysokokadencyjne trenują układ nerwowo-mięśniowy do płynnego pedałowania z prędkością. Zacznij od 3x2 minuty przy 110 RPM, progresując do 5x3 minuty przez kilka tygodni. Skup się na eliminacji podskakiwania na siodle przez angażowanie core.
Ćwiczenia niskokadencyjne budują wytrzymałość mięśniową. Jedź przy 55 do 65 RPM na cięższym biegu przez 5 do 10 minutowych bloków. Utrzymuj moc na umiarkowanym poziomie zamiast mielić na progu.
Znajdowanie naturalnej kadencji
Jedź płaską drogą przy umiarkowanym wysiłku i pozwól nogom znaleźć wygodny rytm bez patrzenia na komputer. Zanotuj RPM gdy sprawdzisz. To Twoja naturalna kadencja. Większość popraw wynika z budowania zdolności utrzymania wyższych kadencji gdy są potrzebne.