Trening wytrzymałościowy

Wytrzymałość to fundament całej wydolności kolarskiej. Bez solidnej bazy aerobowej intensywniejsze wysiłki męczą zbyt szybko, a regeneracja trwa dłużej. Budowanie wytrzymałości wymaga cierpliwości i konsekwentnej objętości.

Trening w strefie 2

Intensywność w strefie 2 ma być konwersacyjna. Możesz mówić pełnymi zdaniami. Tętno wynosi 60 do 75 procent maksimum, a moc 55 do 75 procent FTP. Ma być łatwo i właśnie o to chodzi. Strefa 2 rozwija gęstość mitochondriów i utlenianie tłuszczów.

Większość rekreacyjnych kolarzy jeździ za mocno w lekkie dni i za lekko w ciężkie. Pilnuj się, aby w dni wytrzymałościowe naprawdę jechać spokojnie, nawet jeśli wydaje się to wolne.

Progresywna objętość

• Zwiększaj tygodniowe godziny o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.
• Co 3 lub 4 tydzień, zmniejsz objętość o 30 do 40 procent na regenerację.
• Najdłuższa jazda tygodnia nie powinna przekraczać 40 procent całkowitej tygodniowej objętości.
• Dodawaj czas trwania przed intensywnością. Zbuduj docelowe godziny zanim dodasz ciężkie sesje.

Strategie mentalne

Długie łatwe jazdy mogą wydawać się nużące. Słuchaj podcastów, jedź z przyjaciółmi, odkrywaj nowe trasy lub skup się na technice pedałowania. Godziny w strefie 2 kumulują się i dają zauważalne poprawy zdolności utrzymania wysiłku przez miesiące.