Wydolność na podjazdach sprowadza się do jednego wskaźnika: waty na kilogram. Trening pod podjazdy oznacza zwiększanie utrzymywanej mocy przy zarządzaniu wagą ciała przez mądre żywienie, nie restrykcje.
Kluczowe treningi wspinaczkowe
- Powtórki podjazdów: 4 do 8 wysiłków po 3 do 5 minut na progu na nachyleniu 6 do 8 procent.
- Tempo na podjeździe: 20 do 40 minut przy 85 do 90 procentach FTP na stabilnym podjeździe.
- Interwały over-under: naprzemiennie 2 minuty przy 105% FTP i 2 minuty przy 90% FTP.
- Ćwiczenia na siedząco: zostań na siodełku na stromych odcinkach, aby budować siłę bioder i pośladków.
Budowanie formy specyficznej dla podjazdów
Wspinaczka wymaga utrzymanej mocy progowej. Trenuje się ją przez powtarzane wysiłki na 90 do 105 procentach FTP trwające 8 do 20 minut. Dwie do trzech sesji tygodniowo z odpowiednią regeneracją między nimi.
Praca na niskiej kadencji (50 do 60 RPM) na umiarkowanych nachyleniach buduje wytrzymałość mięśniową specyficzną dla wspinaczki. Włącz jedną sesję niskokadencyjną tygodniowo, zaczynając od 4x5 minut i progresując do 3x10 minut.
Strategia wspinaczkowa w dniu wyścigu
W dniu wydarzenia zacznij podjazdy konserwatywnie. Zawodnicy, którzy słabną, to ci którzy atakowali bazę. Ustaw znośne tempo w pierwszej połowie, potem zwiększaj wysiłek jeśli czujesz się silnie w drugiej. Jedz i pij w dolinie przed każdym dużym podjazdem.