Trening tworzy obciążenie. Regeneracja zamienia to obciążenie w formę. Bez odpowiedniej regeneracji objętość treningowa kumuluje się jako zmęczenie, a nie adaptacja. Najlepsi sportowcy zwykle najlepiej się regenerują.
Sen
Sen to najmocniejsze narzędzie regeneracji. Celuj w 7 do 9 godzin na dobę. Wydzielanie hormonu wzrostu osiąga szczyt w fazie głębokiego snu, naprawiając mięśnie i odbudowując tkanki. Stała pora snu ma większe znaczenie niż łączna liczba godzin.
Żywienie dla regeneracji
- Jedz w ciągu 30 minut od zakończenia ciężkiej jazdy: węglowodany plus białko w proporcji 3:1.
- Nawadniaj się w pełni przed następną sesją: monitoruj kolor moczu jako prostą kontrolę nawodnienia.
- Spożycie białka 1,4 do 1,6 g na kg masy ciała wspiera naprawę mięśni.
- Nie ograniczaj kalorii w dni regeneracji; ciało potrzebuje paliwa do odbudowy.
Aktywna regeneracja
30 do 45 minutowy spin przy bardzo niskiej intensywności (strefa 1) promuje przepływ krwi bez dodawania stresu treningowego. Utrzymuj wysiłek poniżej 55 procent FTP i oprzyj się pokusie jazdy mocniej. To nie trening; to regeneracja.
Zobacz takze
Żywienie rowerzystyPrawidłowo zasilaj swoje jazdy. Posiłki przed jazdą, żywienie na rowerze, strategia nawadniania i jedzenie regeneracyjne dla optymalnej wydolności.