Narzedzia treningowe
Poznaj swoja moc. Jedz z celem.
Wpisz swoje FTP i otrzymaj spersonalizowane strefy treningowe z praktycznymi wskazowkami do kazdej jazdy.
Wpisz swoje FTP powyzej, aby zobaczyc spersonalizowane strefy treningowe.
Jak uzywac stref mocy na rowerze
Dlugie jazdy wytrzymalosciowe
Utrzymuj moc w Strefie 2 przez wiekszosc jazdy. Oprzyj sie pokusie wchodzenia w Strefe 3 na podjazdach. Jazdy wytrzymalosciowe buduja baze tlenowa, ucza cialo spalac tluszcz efektywnie i przygotowuja na dluzsze imprezy.
Interwaly strukturalne
Uzywaj Strefy 4 i 5 do pracy interwalowej. Klasyczna sesja: rozgrzewka 15 minut w Strefie 2, potem 4 x 8 minut w Strefie 4 z 4 minutami odpoczynku w Strefie 1 miedzy wysilkami. Wyciszenie 10 minut w Strefie 1.
Dni regeneracji
Zostaw w Strefie 1. Jesli czujesz pokuse, zeby jechac mocniej, nie rob tego. Jazdy regeneracyjne nie sluza budowaniu formy. Pozwalaja cialu adaptowac sie do ciezkiej pracy, ktora juz wykonales.
Testowanie FTP
Testuj FTP co 6-8 tygodni lub gdy trening wydaje sie wyraznie latwiejszy. Wykonaj 20-minutowy test na pelnym gazie i pomnoz przez 0.95. Wiele aplikacji (Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM) ma wbudowane testy FTP.
Konfiguracja urzadzen
Garmin: Ustawienia > Profil > Strefy mocy. Wahoo ELEMNT: Aplikacja > Profil > Strefy mocy. Zwift: Ustawienia > Profil > FTP. TrainingPeaks: Ustawienia > Strefy > Moc, wybierz Coggan Classic dla modelu 7-strefowego.
Na trenazerie vs. na dworze
Moc w pomieszczeniu czesto wydaje sie ciezsza przy tych samych watach z powodu slabszego chlodzenia, braku zmian terenu i czynnikow psychologicznych. Niektorzy kolarze obnizaja FTP na trenazerie o 5-10%. Dostosuj jesli sesje wewnatrz wydaja sie nie do utrzymania.
Strefy mocy to oszacowania oparte na wartosci FTP. Dzialaja najlepiej gdy FTP jest dokladnie przetestowane. Dostosuj na podstawie zmeczenia, wysokosci, upalu, choroby i fazy treningowej. Traktuj je jako wytyczne, nie sztywne reguly.